Trabajo específico de fuerza

¿Cómo lleváis el seguimiento de la Fuerza hasta ahora?

La siguiente entrada propone una actividad evaluable relacionada con el trabajo de fuerza. A continuación aparecerá una lista de ejercicios en los cuales se entrena dicha «Cualidad Física Básica».

Se trata de un circuito que consta de 10 tareas a realizar con la carga del propio peso corporal, por lo que se denomina de autocargas. El listado es el siguiente:

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1.           Flexiones
2.           Sentadillas
3.           Dominadas (estáticas o en movimiento)
4.           Zancadas o lunge
5.           Puente frontal
6.           Puente dorsal
7.           Puente lateral (de ambos costados)
8.           Burpees
9.           Abdominal clásico o encorvamientos
10.           Elevación de cadera o Hip Thrust

¿Cuáles son los objetivos de la práctica?

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Por parejas, se grabará cada uno de los 10 ejercicios que aparecen, cada miembro de la pareja selecciona 5 tareas. De esta forma podéis llegar a un acuerdo entre aquellas que os parezcan más favorables y asequibles a vuestra condición. La grabación por persona (de sus 5 ejercicios) no debe superar los 3 minutos. Si es necesario se puede editar con algún programa informático. Se tendrán que realizar un número entre 5 y 20 repeticiones de cada tarea. Además, se entregará por escrita la lista de ejercicios anterior con una clasificación, en ella se tendrá que establecer qué zona del cuerpo se trabaja con mayor intensidad en ese ejercicio: Zona media, superior o inferior. La respuesta puede ser una combinación de dos zonas.

Con motivo de refrescar contenidos, en esa misma hoja se contestará a las siguientes preguntas:

1.  Define el término «Fuerza»
2.  Cuántas manifestaciones conocemos
3.  ¿Qué ocurre en la fuerza con la edad?
4.  Menciona al menos 8 beneficios del trabajo de la fuerza. Si es necesario, consulta otras fuentes
5. Incorpora 3 ejercicios nuevos a la lista anterior que también tengan como objetivo el entrenamiento de la fuerza y descríbelos brevemente

Recordad que la totalidad de la actividad es por parejas y en el documento a entregar se requiere de una portada en la cual aparezca el nombre de los dos integrantes y un título que sea adecuado. Se valorará la creatividad  en todas las partes del trabajo. 

Vistas a futuro

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Todos los músculos
 de nuestro cuerpo permiten el desplazamiento,

mantenimiento de la postura e incluso movimientos
 involuntarios como parpadear, tragar, respirar, etc.

A grandes rasgos, si los músculos se contraen lentamente producen «Fuerza», si lo hacen rápidamente «Potencia».  La fuerza y la Potencia son esenciales para todas las actividades de la vida diaria. Con su entrenamiento no solo favorecemos el aumento del rendimiento en una determinada tarea, sino que se producen beneficios para una gran cantidad de acciones cotidianas como el trabajo y actividades sociales.

A partir de los 40 años comienza a provocarse la reducción de fuerza, este déficit se acentúa en torno a los 70 años. La mayor parte de la fuerza que se pierde con el paso del tiempo se atribuye a una disminución de la masa muscular.

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El entrenamiento de fuerza ayuda a los individuos a mantener unos niveles óptimos de esta «Cualidad Física Básica», a lo largo de muchos años. Sabemos que esto ocurre porque los adultos que continúan practicando ejercicio físico o deporte son capaces de mantener mejores niveles de fuerza que los sedentarios. También se ha visto como personas ancianas pueden experimentar mejoras con entrenamientos orientados al trabajo de la fuerza. Los programas de entrenamiento aumentan el tamaño de la musculatura tanto en los más mayores como en los jóvenes, y aunque no se pueda frenar ese deterioro provocado por la edad, es interesante practicar ejercicio físico que someta al cuerpo a una carga y que por tanto, estimule a la musculatura. 

Incluso algunos estudios que usan el entrenamiento de fuerza a elevada velocidad para mejorar la potencia en ancianos han tenido resultados satisfactorios. Tal vez, una de las razones más importantes por las que incluir este tipo de actividades para la mejora de fuerza y potencia en jóvenes y continuarlo durante el transcurso del tiempo, es para mantener los niveles de movilidad y funcionalidad. Existiendo transferencia en tareas como: andar, levantarse de la silla, disminuir el riesgo de discapacidad, etc.

Recomendable la lectura de la siguiente bibliografía, sobre todo los temas destinados al tratamiento de los aspectos que nos atañan:

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   1) Spirduso, W., Francis, K., y MacRae, P. (2005). Physical dimensions of aging. Human Kinetics.

(    2) Tortora, G., Derrickson, B. (2011). Principios de Anatomía y Fisiología. Panamericana.

Conocimientos sobre fuerza

   La fuerza es una «Cualidad Física Básica» que empleamos continuamente para todas las actividades de la vida diaria. Pero, ¿sabríamos decir en qué consiste? ¿Podrías establecer una definición de esta cualidad?

La fuerza consiste en «la capacidad de vencer una resistencia exterior o de oponerse a ella con el esfuerzo muscular». Con resistencia exterior nos referimos a la fuerza de la gravedad, el propio peso corporal, cargas externas, etc. Por tanto, no solo las acciones cotidianas requieren del empleo de ésta, sino que cualquier acción deportiva tanto básica como específica va a exigir su presencia. Por ejemplo: sostener y trasladar un peso añadido a nuestro cuerpo, lanzar un balón, empujar un objeto, proyectar nuestro cuerpo por encima de un listón e incluso evitar una caída.

Todas esas acciones tienen lugar en el medio terrestre, pero no debemos olvidar que también empleamos la fuerza para aquellas que se llevan a cabo en el medio acuático.

¿Tenemos claro en qué consiste? Entonces, ¿para qué la trabajamos? O mejor dicho ¿Cuáles son los beneficios que nos puede reportar entrenarla? Entre ellos encontramos:

•          Fortalecer los tejidos (previniendo así la aparición de lesiones).
•          Favorecer la readaptación de lesiones.
•          Ayudar a la higiene postural y por ello evitar dolores musculares.
•          Mejorar la capacidad del músculo para utilizar sus reservas energéticas.
•          Mejorar el rendimiento en la práctica deportiva.
•          Engrosar la musculatura.

También resulta interesante conocer las diferentes manifestaciones que presenta la fuerza. A grandes rasgos podemos decir que sus tres formas más destacables son:

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FUERZA MÁXIMA: Consiste en la mayor fuerza que el sistema neuromuscular (músculos + sistema nervioso) es capaz de desarrollar al contraer un músculo. Sería por tanto, levantar el mayor peso que podamos tan solo una vez. Por ejemplo: 1 repetición de un ejercicio en el gimnasio con la mayor carga que seamos capaces de desplazar.

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FUERZA EXPLOSIVA Y POTENCIA: Capacidad del sistema neuromuscular para superar cargas externas en contracciones de alta velocidad. En este caso consiste en movilizar un peso ligero a altas velocidades. Por ejemplo: Golpeos de raqueta.

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FUERZA RESISTENCIA: Capacidad del sistema neuromuscular para vencer resistencias medias o bajas a una velocidad media o baja, pero teniendo en cuenta que estas acciones se mantienen durante un largo tiempo. Por ejemplo: saltar a la comba durante un periodo determinado.